La densidad: control y utilización en la prescripción de programas de fitness neuromuscular

La duración de las pausas entre las series es considerada un factor importante que puede manipularse para ajustar el objetivo de un programa de entrenamiento, ya que este factor afecta significativamente las respuestas metabólicas, hormonales y cardiovasculares durante una serie aguda de ejercicios contra resistencias, así como también el rendimiento en las series subsiguientes y las adaptaciones al entrenamiento. De igual manera el carácter de la misma tendrá cierta influencia en dichos procesos.

Por tanto, a la hora de establecer la recuperación, definir la densidad y considerando la carencia de recursos avanzados para una mejor definición y control de la misma, intentaremos exponer algunas cuestiones claves que puedan servir para poder establecer los criterios generales más adecuados en el establecimiento de la densidad a la hora de prescribir entrenamiento.

Inicialmente a raíz de algunos trabajos publicados, todo parece apuntar a considerar la densidad en su relación con el volumen, con la propia intensidad (dado que se define en base a su relación) y con la metodología empleada, lo que podría exigir un análisis más detallado de las características de dicha densidad de entrenamiento a fin de garantizar la más adecuada selección de dicho parámetro, para el logro del estímulo adecuado/programado. De igual forma la edad, el género y el nivel de entrenamiento del sujeto serán cuestiones con cierta influencia en la definición de dicha variable de entrenamiento.

El tiempo de recuperación adecuado para el entrenamiento con una finalidad eminentemente neural (fuerza máxima y potencia) debe ser amplio, entre 3 y 5 minutos. Este intervalo garantizará la reposición casi completa de fosfágenos, pudiendo ser posible que la fuerza pudiese aumentar con tiempos de recuperación inferiores pero el porcentaje de mejora sería menor. En dichos entrenamientos si son realizados con un volumen bajo, podría ser suficiente con densidades moderadas, pero con volúmenes mayores serán necesarias tiempos de recuperación superiores a los 2-3 minutos. Por tanto, en el caso de que se quiera mejorar principalmente el componente neural y se disponga de un tiempo limitado para la sesión, es recomendable hacer un número menor de series pero respetando estos tiempos de recuperación. Además se requieren dichas pausas amplias o completas, ya que la célula nerviosa se recupera entre 5 a 6 veces más lenta que la célula muscular.

 Por tanto, en el caso de entrenamiento de la fuerza con Orientación Neural la densidad intrasesión deberá ser baja (pausas amplias o completas), recomendándose no menos de tres minutos (3´-5´) de pausa, salvo en empleo con volúmenes bajos a las que se podrían aplicar densidades medias-moderadas (Dl´Slep y Gollin, 2002; González y Ribas, 2002; Kraemer y Ratamess, 2004, Naclerio, 2008).

Para el entrenamiento de Orientación Metabólica (resistencia a la fuerza en este caso con resistencias e intensidades bajas >12 rep) exigirá de una densidad alta, empleando tiempos de recuperación breves, es decir, iguales o inferiores a 1 minuto, cualquier otra consideración (con intensidades medias o bajas, se debería atender a criterios más específicos y concretos).

El tiempo de recuperación adecuado para el entrenamiento con una finalidad estructural (hipertrofia) será de 1 a 2 minutos. Esta forma de entrenar además de estresar el sistema de fosfágenos también lo hará sobre el glucolítico. Se ha podido establecer que será un potente estimulador para crear un ambiente hormonal que favorezca el anabolismo. Es por esto por lo que se ha podido comprobar su importancia para el aumento de la síntesis proteica, de tal forma que existe un incremento en el transporte de aminoácidos durante las tres horas posteriores al esfuerzo. La óptima relación con el volumen e intensidad de entrenamiento (e igualmente con la metodología) parecen indicar que esta zona de recuperación favorece una más adecuada respuesta aguda hormonal con mayores concentraciones de hormona de crecimiento (GH KD¹) y niveles de testosterona (TT) durante y post ejercicio. También merecería la pena determinar que utilizar una intensidad moderada-baja pudiera permitir un adecuado mantenimiento de la intensidad (especialmente en fases de la periodización con acentuación de la máxima intensidad) pese a que la respuesta hormonal pudiese ser menos pronunciada. Además si en algún momento se realizase entrenamiento hasta el fallo (algo poco recomendable) podría ser aconsejable la utilización de densidades moderadas-bajas (en este caso no inferiores a tres minutos).

De esta forma en el entrenamiento de la fuerza con Orientación prioritariamente Estructural la densidad será moderada-alta pudiendo los técnicos comenzar prescribiendo pausas de 2 minutos entre las series y luego reducir progresivamente la duración de las pausas a un 1 minuto o menos.