domingo, 4 de agosto de 2013
miércoles, 15 de mayo de 2013
¿Qué quiero ser de mayor?
¡ LO QUE TÚ !
Esa misma pregunta las hice a mis chic@s de natación hoy mismo y qué mejor respuesta que la de uno de ellos...
Y, ¿qué soy yo? Le contesté impaciente.
- Siempre te ríes con nosotros, adivinas cuándo nos enfadamos, nos escuchas cuando hablamos...
- ¿ Y crees que eso es una profesión?
- No sé, pero estás aquí los mismos días y a las mismas horas...
- Entonces, ¿te gustaría ser maestro?
- Mmmm, me gustaría ser feliz.
Sorprendente, ¿no? Pues tal cual lo cuento ha sucedido. ¡Qué ganas tengo de volver a verlos!
jueves, 2 de mayo de 2013
¿¿EJERCICIO FÍSICO PARA LAS PERSONAS MAYORES??
La capacidad
funcional del sistema cardiovascular, respiratorio y neuromuscular del ser
humano disminuyen comienza a disminuir desde la 2º y 3º década de nuestra vida.
La sarcopenia (disminución de masa muscular) provoca una disminución en la
capacidad para generar fuerza, la cual es importante para actividades de la
vida cotidiana. También se cree que la reducción de la capacidad del sistema
neuromuscular (capacidad del impulso nervioso de activar fibras musculares)
para generar fuerza aumenta el riesgo de caídas. Si además de que el organismo
disminuye su capacidad funcional, se reduce la dosis de actividad física
diaria, disminuirán progresivamente la masa muscular y su capacidad para
generar fuerza. Independientemente
de la edad y sexo, varios estudios han demostrado que entrenar la fuerza máxima
de manera sistemática aumenta significativamente la capacidad para generar
fuerza, siempre que se cumpla con la dosis adecuada.
Con el
envejecimiento se produce una gran disminución de las capacidades físicas, dentro
las más afectadas se encuentran de mayor a menor grado:
1. Coordinación neuromuscular
2. Fuerza en las piernas
3. Movilidad articular
4. Resistencia aeróbica
5. Fuerza de agarre de las manos
La reducción de
la capacidad para generar fuerza es un factor importantísimo que influye sobre
la vida independiente de las personas, puesto que para realizar muchas tareas
de la vida cotidiana es necesario poseer un mínimo de fuerza. Estas capacidades
podrían mejorar con el entrenamiento de fuerza dada la estrecha relación que mantienen
con la capacidad del sistema neuromuscular.
Prescripción del entrenamiento
El resultado de
un entrenamiento diseñado para el desarrollo de la fuerza dependerá de la carga
aplicada, la cual se constituye a partir del tipo de ejercicios, volumen (series
x repeticiones), intensidad, del tiempo de descanso entre series, de la
frecuencia de entrenamientos semanales, etc. Cabe señalar que aunque todos los
programas de entrenamiento producen ciertas mejoras de la fuerza máxima (pico
de fuerza que puede aplicar un sujeto), hipertrofia muscular y potencia
(capacidad para aplicar fuerza / tiempo), dependiendo de las combinaciones de
los componentes que constituyen la carga se producirán mayor énfasis sobre unos
u otros:
A) Intensidad: En
principiantes, para personas mayores o incluso como tratamiento de
rehabilitación se recomienda utilizar un carácter del esfuerzo de 8-10
repeticiones sobre 20 RM o Repeticiones máximas (aquí estoy realizando solo
8-10 repeticiones cuando podría realizar hasta 20 para llegar a fatigarme) y no
sobrepasar 4-6 repeticiones sobre 15 RM. AQUÍ
PROPONEN REALIZAR UNA CANTIDAD DE REPETICIONES INFERIOR A LA MITAD DE LAS QUE
REALMENTE PODRÍA HACER.
·
RM
o Repeticiones Máximasà Es la
cantidad de repeticiones que podría realizar un sujeto hasta llegar a la máxima
fatiga en cada serie, es decir, que si una persona tiene un 12 RM de 50 kg
significará que puede mover o levantar ese peso en concreto 12 veces consecutivas hasta llegar a la fatiga, que se
produce cuando el sujeto no puede realizar ni una sola repetición más. Hay que
tener claro que cuanto mayor sea el peso a levantar menor cantidad de
repeticiones podré realizar con él. En ocasiones es frecuente encontrar con
personas que digan: “tengo un 1RM en press de banca de 120kg”, aquí querrían
decir que podrían levantar 120 kg una sola vez, y aunque esto pueda parecer una
tontería de levantar una sola vez 120 kg es una forma de comparar la capacidad
de comparar la fuera entre distintos sujetos.
·
Carácter
del esfuerzoà Es el
grado de exigencia real de una persona en cada serie de ejercicios, produciendo
por tanto mayor o menor fatiga según sea éste. El carácter del esfuerzo puede
ser: submáximo, si realizo menos repeticiones de las que puedo hacer hasta
llegar a la fatiga (realizo 6 repeticiones de 12 posibles o 12 RM) y máximo si
realizo todas las repeticiones de las que en principio podría hacer (realizo 12
repeticiones de 12 posibles o 12 RM).
B) Volumen: La mayoría
de los trabajos de investigación en personas que previamente no habían
entrenado fuerza muestran que durante los primeros 3-4 meses de entrenamiento
de fuerza, los programas que utilizan una serie por ejercicio, obtienen
incrementos de parecida magnitud que aquellos que utilizan múltiples series.
Por ello, tradicionalmente se ha
recomendado utilizar una sola serie por ejercicio durante los primeros 6
meses de entrenamiento en personas mayores previamente inactivas. Este tipo
de programas necesitan menos tiempo para su realización y producen beneficios
similares sobre la salud y el estado de forma en personas mayores previamente
inactivas.
De cualquier
manera todo entrenamiento deberá cumplir con los principios básicos del entrenamiento:
·
Principio
de sobrecarga: Debe
suponer un estímulo lo suficientemente intenso por encima del que suponen las
actividades de la vida laboral y diaria, de tal manera que sobrepasemos el
umbral de entrenamiento y así conseguir con una adecuada recuperación las
adaptaciones deseadas (es en la recuperación donde se mejora y no en la carga,
por lo tanto el descanso y la alimentación son dos elementos clave para el buen
desarrollo de este proceso), pero sin llegar al agotamiento o al
sobreentrenamiento. Este principio está además relacionado con el principio
de individualidad (adaptado a las características del sujeto), puesto que
el umbral de esfuerzo será mayor o menor dependiendo del sujeto.
viernes, 26 de abril de 2013
Bruno, un nadador de primera :)
Y me preguntan: ¿Cómo consigues estar en todas partes y cumplir con todo?
Y yo les respondo... ¡¿Y cómo no esforzarme si la mayor recompensa son estas sonrisas?!
miércoles, 24 de abril de 2013
Fases de Aprendizaje
Teniendo en cuenta a Guerrero Luque (1992), a las teorías
propuestas por Bayer (1992) y Blázquez (1986), así como con aportaciones
propias derivadas de mi experiencia personal en la enseñanza y en el
aprendizaje de este y otros deportes, prevalecerán cuatro objetivos generales,
como son:
· Adquisición de un
dominio de habilidades específicas básicas del waterpolo.
· Adquisición de un
dominio de las habilidades básicas acuáticas.
· Favorecer el
desarrollo de las cualidades físicas y psicológicas.
· Iniciar a los
deportes sociomotrices, y de forma específica al waterpolo.
En los dos primeros objetivos escojo el término “adquirir”
para resaltar la importancia del proceso psicopedagógico frente al resultado
del mismo. El interés precedente de mi persona es el de enseñar y formar a los
alumnos y no el de sacar jugadores de élite en un corto plazo. Con la intención
pues, de ayudar a los alumnos y alumnas a sentir la esencia del centro de ese
proceso, y no a los resultados o al profesor como suele suceder.
En relación al objetivo relacionado con las cualidades físicas
y psicológicas, hablo de “favorecer” porque a pesar de ser un aspecto de gran
importancia en la sociedad en la que nos encontramos hoy por hoy no se lleva
todo el cuidado que se debería tener. La alimentación, los hábitos que desde
edades tempranas tomamos no suelen ser los más idóneos y a largo plazo provocan
indeseadas reacciones en ambos aspectos, tanto mentales como físicos. Luego, se
procurará una mejora tanto tangible como abstracta.
Referente al último objetivo, explicar cuáles son las intenciones
en la iniciación a un deporte en equiupo (sociomotriz). Con todo lo que este
ejercicio conlleva, tanto a nivel deportivo (estrategia a nivel comunicativo y
contracomunicación práxica, concepción espacio-temporal, reglamento,
disciplina…), como a nivel socio-afectivo (interrelación, cooperación, respeto
frente al adversario, trato adecuado frente al material…), se pretenderá
integrar de este modo, lo que tradicionalmente se consideraban los valores
fundamentales de los deportes de equipo.
Además, a nivel metodológico, se
utilizará el aprendizaje constructivista y por descubrimiento a través del
juego.
Primera fase: “Yo y el espacio”
El objetivo
fundamental de esta etapa es el de que los alumnos y alumnas sean capaces de
mantenerse en el agua con una mano (o las dos) fuera de ella, para poder
recibir o realizar un pase. Teniendo además como objetivo secundario, la
integración de los conceptos de ocupación-aprovechamiento del espacio.
Las características del juego de waterpolo que en este
período son capaces de desenvolver es estático, con una circulación mínima de
balón, concentrándose así en un espacio reducido y próximo a la portería tanto
en ataque como en defensa. Por lo tanto sin presión alguna se anima a
visualizar desde cada ángulo de partida lo que sería una correcta posición de
tiro.
Los contenidos serán sobre todo juegos de carácter general.
Con lo que buscaremos lograr una adquisición por parte del alumnado de esas
habilidades específicas mínimas para finalmente mostrar esas capacidades en su
mayor eficacia en el juego de waterpolo.
Algunos ejemplos de posibles actividades a desarrollar en
esta fase son:
- Juego de relevos (fomenta
la cohesión grupal “apoyo, “ánimos” y de pillar (Con el objetivo añadido de la
mejora de las cualidades físicas).
- Juego de transporte
(directamente relacionado con el objetivo de mantener un brazo fuera del agua).
- Asalto al barco
naufragado.
- Transporte de conos
(Lloret, 1990,50)
- La muralla (Juegos
de ocupación-aprovechamiento de espacio, Blázquez, 1986,82).
- Balón prisionero
(Donde el atacante se siente con superioridad, Lloret, 1990,52).
Segunda Fase: “Yo, el espacio y mis compañeros”.
En este apartado se comienza a introducir paulatinamente el
trabajo técnico específico pero sin llegar a superar un tercio del trabajo
desarrollado. No se deberá olvidar que las adquisiciones técnicas se
supervisarán y potenciarán a través de juegos diversos, mucho mejor que con
ejercicios analíticos.
En este punto, nuestros objetivos se dispersan en la
adquisición de técnicas para la reactivación de las capacidades intrínsecas de
cada uno en cuanto al agua y a sus diferentes tipos de nado (desplazamientos).
A su vez, la adaptación al balón y
relación directa con el reglamento de dicho deporte. Finalmente, tener en cuenta
la resolución de situaciones de superioridad numérica (2x1) así como 3x3 con lo
que nos vamos encaminando ya al planteamiento de partida.
Los contenidos en este apartado continuarán apoyando a los
anteriores. Sumaremos a éstos, los referidos a las habilidades básicas
específicas (lanzamientos, desplazamientos…), siendo actividades típicas de
este momento los juegos de ocupación-aprovechamiento de espacio, en los que se
necesitará un cierto dominio técnico.
Como ejemplos de juegos:
-
Juego de los 10 pases (Blázquez, 1986-184)
-
Ejercicios de manejo de balón.
-
Juegos de persecución (Buscando desplazamientos
específicos)
-
El pañuelo.
-
Juegos de waterpolo reducido (1x1,2x1 y 3x3)
Las características del juego de
waterpolo en esta etapa serán distintas a la anterior puesto que los alumnos
deberán realizar acciones mucho más dinámicas, deberán utilizar el espacio y
facilitarse el avance al ataque, deberán empezar a ver acciones de técnica
individual como fintas de recepción, reversos e incluso remates o lanzamientos
en salto y giro.
¿Tercera Fase: “Yo, el espacio,
mis compañeros y el defensa”?
lunes, 22 de abril de 2013
sábado, 20 de abril de 2013
La densidad: control y utilización en la prescripción de programas de fitness neuromuscular
La duración de
las pausas entre las series es considerada un factor importante que puede
manipularse para ajustar el objetivo de un programa de entrenamiento, ya que
este factor afecta significativamente las respuestas metabólicas, hormonales y
cardiovasculares durante una serie aguda de ejercicios contra resistencias, así
como también el rendimiento en las series subsiguientes y las adaptaciones al
entrenamiento. De igual manera el carácter de la misma tendrá cierta influencia
en dichos procesos.
Por tanto, a la
hora de establecer la recuperación, definir la densidad y considerando la
carencia de recursos avanzados para una mejor definición y control de la misma,
intentaremos exponer algunas cuestiones claves que puedan servir para poder
establecer los criterios generales más adecuados en el establecimiento de la
densidad a la hora de prescribir entrenamiento.
Inicialmente a
raíz de algunos trabajos publicados, todo parece apuntar a considerar la
densidad en su relación con el volumen, con la propia intensidad (dado que se
define en base a su relación) y con la metodología empleada, lo que podría
exigir un análisis más detallado de las características de dicha densidad de
entrenamiento a fin de garantizar la más adecuada selección de dicho parámetro,
para el logro del estímulo adecuado/programado. De igual forma la edad, el
género y el nivel de entrenamiento del sujeto serán cuestiones con cierta
influencia en la definición de dicha variable de entrenamiento.
El tiempo de recuperación adecuado para
el entrenamiento con una finalidad eminentemente neural (fuerza máxima y
potencia) debe ser amplio, entre 3 y 5 minutos. Este intervalo garantizará la
reposición casi completa de fosfágenos, pudiendo ser posible que la fuerza
pudiese aumentar con tiempos de recuperación inferiores pero el porcentaje de
mejora sería menor. En dichos entrenamientos si son realizados con un volumen
bajo, podría ser suficiente con densidades moderadas, pero con volúmenes
mayores serán necesarias tiempos de recuperación superiores a los 2-3 minutos.
Por tanto, en el caso de que se quiera mejorar principalmente el componente
neural y se disponga de un tiempo limitado para la sesión, es recomendable
hacer un número menor de series pero respetando estos tiempos de recuperación.
Además se requieren dichas pausas amplias o completas, ya que la célula
nerviosa se recupera entre 5 a 6 veces más lenta que la célula muscular.
Por tanto, en el caso de entrenamiento
de la fuerza con Orientación
Neural la densidad intrasesión deberá ser baja (pausas amplias o
completas), recomendándose no menos de tres minutos (3´-5´) de pausa, salvo en
empleo con volúmenes bajos a las que se podrían aplicar densidades
medias-moderadas (Dl´Slep y Gollin, 2002; González y Ribas, 2002; Kraemer y
Ratamess, 2004, Naclerio, 2008).
Para el entrenamiento de Orientación Metabólica (resistencia
a la fuerza en este caso con resistencias e intensidades bajas >12 rep)
exigirá de una densidad alta,
empleando tiempos de recuperación breves, es decir, iguales o inferiores a 1
minuto, cualquier otra consideración (con intensidades medias o bajas, se
debería atender a criterios más específicos y concretos).
El tiempo de recuperación adecuado para
el entrenamiento con una finalidad estructural (hipertrofia) será de 1 a 2
minutos. Esta forma de entrenar además de estresar el sistema de fosfágenos
también lo hará sobre el glucolítico. Se ha podido establecer que será un
potente estimulador para crear un ambiente hormonal que favorezca el
anabolismo. Es por esto por lo que se ha podido comprobar su importancia para
el aumento de la síntesis proteica, de tal forma que existe un incremento en el
transporte de aminoácidos durante las tres horas posteriores al esfuerzo. La
óptima relación con el volumen e intensidad de entrenamiento (e igualmente con
la metodología) parecen indicar que esta zona de recuperación favorece una más
adecuada respuesta aguda hormonal con mayores concentraciones de hormona de
crecimiento (GH KD¹) y niveles de testosterona (TT) durante y post ejercicio.
También merecería la pena determinar que utilizar una intensidad moderada-baja
pudiera permitir un adecuado mantenimiento de la intensidad (especialmente en
fases de la periodización con acentuación de la máxima intensidad) pese a que
la respuesta hormonal pudiese ser menos pronunciada. Además si en algún momento
se realizase entrenamiento hasta el fallo (algo poco recomendable) podría ser
aconsejable la utilización de densidades moderadas-bajas (en este caso no
inferiores a tres minutos).
De esta forma en el entrenamiento de la
fuerza con Orientación prioritariamente Estructural la
densidad será moderada-alta pudiendo
los técnicos comenzar prescribiendo pausas de 2 minutos entre las series y
luego reducir progresivamente la duración de las pausas a un 1 minuto o menos.
miércoles, 17 de abril de 2013
LAS TIC EN LA SOCIEDAD DE LA INFORMACIÓN
¿QUÉ APORTAN AL CURRÍCULUM?
¿CUÁLES SON LOS MITOS QUE HAY SOBRE LAS NUEVAS TECNOLOGÍAS?
Estamos en la sociedad del conocimiento. Existen muchas definiciones, capacidad para obtener, compartir, producir, procesar y de la manera en la que se hace a traves de medios telemáticos instantáneamente desde cualquier lugar y en la forma que se prefiera.
Las características de la sociedad de la información donde se va a implementar el currículum son:
- Una sociedad globalizada
- Desarrollo y potenciación (darles la importancia que tienen las TICs y no dejarlas fuera del currículum porque no estemos nosotros formados para llevarlas a cabo. No son una opción sino que son recursos en los que debemos apoyarnos)
- La aparición de nuevos sectores laborales asociados al mundo de las TIC.
- La amplitud y rapidez que nos encontremos ante un exceso de información (debemos saber qué es lo que nos interesa puesto que hay demasiado conocimiento bajo nuestro poder)
- "Aprender a aprender" (Nosotros somos nuestro propio profesor)
- Llega a todos y no sólo a los más favorecidos
- Debemos intentar eliminar cualquier brecha digital que pueda darse, pero sepamos que no es tan grande la separación que existe. Hay brecha digital cuando no tenemos acceso, dependerá de lo que yo lo utilice y lo que yo me esfuerce que tenga más dominio o no pero otra cosa es la "brecha digital"
- Inteligencia ambiental (aprendemos por lo que nos movemos y no memorizando)
- Velocidad de cambio (Cambian las cosas tan rápido que cuando vamos a utilizar algo ya se queda obsoleto)
Se necesitan unos cambios por todo lo anterior:
- Adecuarnos a las nuevas demandas de la sociedad
- Que el alumnado este formado al menos como nosotros
- Incluir modalidades de enseñanza informal y formal
- Reevaluación del currículum y formas de enseñar
Los mitos de la sociedad de la información son:
- Favorecer un modelo democrático de educación, que facilite el acceso a todas las personas --> NO TODOS TENEMOS ACCESO A LAS TECNOLOGÍAS
- La libertad de expresión y participación igualitaria de todas las personas en la red --> ¿?
- La amplitud de la información
- Valor "per se" de las tecnologías (Nosotros estamos detrás de ellas y somos quienes creamos esa transformación o cambio con lo que hagamos con ellas)
- Las tecnologías son neutrales por ellas mismas (Somos nosotros quienes somos objetivos o subjetivos ellas no)
- Las posibilidades interactivas que ofrecen (las crea el docente)
- El mito de los "más"; "más impacto", "más efectivo" y "más fácil de retener"
- ¿Reducción del tiempo de aprendizaje y reducción del coste?
- "Ampliaciones": "a más personas" y "A más acceso"
- El poder que se les concede para manipular la actividad mental y las conductas de las personas
- El mito de la cultura deshumanizadora y alienante.
- La posibilidad que tienen para favorecer la construcción compartida del conocimiento
- ¿¿ Las tecnologías como la panacea que resolverá todos los problemas?
17/04/2013
QUÉ GUAY! DE VUELTA DE LAS VACACIONES!
Cómo me gusta ir al "cole" sobre todo cuando tengo clase de Natación. He recibido una rosa de papel como regalo de una de mis alumnas, muchísimos abrazos y besos de tod@s y unas palabras hermosísimas que han acariciado mis oídos: Te hemos echado de menos Alicia!
Lo cierto es que hoy ha sido un gran día y lo terminará siendo mejor por el recuerdo y la experiencia que me llevo de una clase más con mis "nanos" favoritos.
Por todo esto y muchísimo más... Espero que estéis "MEDIO FLOTANDO" en vuestro día y que saquéis una sonrisa para luchar mañana con más fuerza.
lunes, 15 de abril de 2013
Cambios fisiológicos debidos al desentrenamiento
En la literatura científica el desentrenamiento se define como una interrupción parcial o total del entrenamiento. Se diferencian dos tipos: el desentrenamiento de corta duración (DCD), inferior a 4 semanas, y el desentrenamiento de larga duración (DLD), superior a 4 semanas. El tipo de desentrenamiento y el nivel de rendimiento caracterizan los cambios cardiorrespiratorios, musculares y metabólicos. El VO2máx disminuye de un porcentaje del 4 al 14% durante un DCD y entre el 6 y el 20% durante un DLD en atletas bien entrenados; en individuos con pocas semanas de entrenamiento se observan reducciones del 3 al 6%. El DCD se caracteriza por la reducción del volumen de la sangre de hasta el 12% en atletas bien entrenados y del 4,7% en individuos poco entrenados; la menor cantidad de sangre provoca una pérdida de hasta un 12% de la sangre expulsada por el ventrículo izquierdo (gasto cardíaco) y un aumento de la frecuencia cardíaca que llega hasta un 10% más en el DCD y a un 5% más en el DLD, en esfuerzo máximo y submáximo. También las funciones respiratorias experimentan un deterioro, con disminución del volumen respiratorio de hasta el 10 al 12% en atletas muy entrenados, durante un DLD. Un período de DCD no influye sobre la fuerza muscular y la sección del músculo, mientras que períodos de DLD producen hasta una disminución del 12 al 14% de la fuerza muscular en atletas bien entrenados. La edad y el nivel de rendimiento también influyen sobre la disminución de la fuerza y la sección muscular durante un DLD. Las alteraciones de los valores del cociente respiratorio (CR) en períodos de DCD, como queda demostrado en varios estudios, traducen una más alta dependencia de los hidratos de carbono como fuente de energía utilizada en el metabolismo muscular. Las concentraciones de lactato en la sangre, en esfuerzo submáximo, aumentan con pocos días de desentrenamiento, y existe también una disminución del umbral láctico en atletas, durante un esfuerzo máximo y submáximo, en largos períodos de desentrenamiento.
(Haz click en la imagen)
viernes, 12 de abril de 2013
Ficha Inicial
Estimados/as padres y madres:
Como bien saben, la natación es uno de los
deportes que pueden practicar la mayoría de las personas sin tener en cuenta la
edad ya que dentro del agua se tiene un bajo impacto sobre las distintas partes
de nuestro cuerpo, reduciendo al máximo la tensión de los huesos y las
articulaciones.
Independientemente de las mejoras físicas que
se observan fácilmente, he de recordar que un deporte conlleva una gran mejora
psicológica a nivel individual y colectivo.
Comunicarles pues, que el objetivo del curso de
Natación no se centrará simplemente en dotar a los niños/as de las aptitudes
físicas correspondientes sino en guiarles de forma activa para que logren
adquirir unas actitudes adecuadas y óptimas tanto personales como sociales.
Por lo tanto, les animo y pido su colaboración
a la hora de rellenar este pequeño formulario para poder recoger la máxima
información de cada niño/a y así hacer factible un entrenamiento más próximo a
las necesidades de cada uno/a.
·Marque
con una cruz en la casilla correspondiente, de tal manera que 1 es en menor
cantidad el adejtivo propuesto y 10 es la máxima.
|
·
Datos médicos:
-Alergias: ________________________ -Otros:_________________________
-¿Sufre hemorragias con frecuencia?_____________________________________
-¿Se encuentra bajo medicación?____Fármacos y
administración_______________
-Peso:____________
-Altura:____________-Sexo__________ -Edad___________
·Observaciones:
·Nombre y apellidos del niño/a:
__________________________________________________________________
·Nombre del padre/madre/tutor/a:
__________________________________________________________________
Firma Padre/Madre/Tutor: Gracias por su colaboración.
-Departamento de Natación/Waterpolo Liceo Francés-
¡A JUGAR!
Espacio reservado especialmente para niños/as que deseen aprender de forma autónoma y dinámica.
RECUERDA, RECUERDA...
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¡BÚSCAME Y ME ENCONTRARÁS!
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MUSEO DEL PRADO ONLINE
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