miércoles, 15 de mayo de 2013

¿Qué quiero ser de mayor?


                                                                            ¡ LO QUE TÚ !

Esa misma pregunta las hice a mis chic@s de natación hoy mismo y qué mejor respuesta que la de uno de ellos...
Y, ¿qué soy yo? Le contesté impaciente.

- Siempre te ríes con nosotros, adivinas cuándo nos enfadamos, nos escuchas cuando hablamos...
- ¿ Y crees que eso es una profesión?
- No sé, pero estás aquí los mismos días y a las mismas horas...
- Entonces, ¿te gustaría ser maestro?
- Mmmm, me gustaría ser feliz.


                                                                                         Sorprendente, ¿no? Pues tal cual lo cuento ha                                 sucedido. ¡Qué ganas tengo de volver a verlos!


jueves, 2 de mayo de 2013

¿¿EJERCICIO FÍSICO PARA LAS PERSONAS MAYORES??


La capacidad funcional del sistema cardiovascular, respiratorio y neuromuscular del ser humano disminuyen comienza a disminuir desde la 2º y 3º década de nuestra vida. La sarcopenia (disminución de masa muscular) provoca una disminución en la capacidad para generar fuerza, la cual es importante para actividades de la vida cotidiana. También se cree que la reducción de la capacidad del sistema neuromuscular (capacidad del impulso nervioso de activar fibras musculares) para generar fuerza aumenta el riesgo de caídas. Si además de que el organismo disminuye su capacidad funcional, se reduce la dosis de actividad física diaria, disminuirán progresivamente la masa muscular y su capacidad para generar fuerza. Independientemente de la edad y sexo, varios estudios han demostrado que entrenar la fuerza máxima de manera sistemática aumenta significativamente la capacidad para generar fuerza, siempre que se cumpla con la dosis adecuada.
Con el envejecimiento se produce una gran disminución de las capacidades físicas, dentro las más afectadas se encuentran de mayor a menor grado:
1.      Coordinación neuromuscular
2.      Fuerza en las piernas
3.      Movilidad articular
4.      Resistencia aeróbica
5.      Fuerza de agarre de las manos
La reducción de la capacidad para generar fuerza es un factor importantísimo que influye sobre la vida independiente de las personas, puesto que para realizar muchas tareas de la vida cotidiana es necesario poseer un mínimo de fuerza. Estas capacidades podrían mejorar con el entrenamiento de fuerza dada la estrecha relación que mantienen con la capacidad del sistema neuromuscular.
Prescripción del entrenamiento
El resultado de un entrenamiento diseñado para el desarrollo de la fuerza dependerá de la carga aplicada, la cual se constituye a partir del tipo de ejercicios, volumen (series x repeticiones), intensidad, del tiempo de descanso entre series, de la frecuencia de entrenamientos semanales, etc. Cabe señalar que aunque todos los programas de entrenamiento producen ciertas mejoras de la fuerza máxima (pico de fuerza que puede aplicar un sujeto), hipertrofia muscular y potencia (capacidad para aplicar fuerza / tiempo), dependiendo de las combinaciones de los componentes que constituyen la carga se producirán mayor énfasis sobre unos u otros:
ELEMENTOS CONSTITUYENTES DE LA CARGA:
A)    Intensidad: En principiantes, para personas mayores o incluso como tratamiento de rehabilitación se recomienda utilizar un carácter del esfuerzo de 8-10 repeticiones sobre 20 RM o Repeticiones máximas (aquí estoy realizando solo 8-10 repeticiones cuando podría realizar hasta 20 para llegar a fatigarme) y no sobrepasar 4-6 repeticiones sobre 15 RM. AQUÍ PROPONEN REALIZAR UNA CANTIDAD DE REPETICIONES INFERIOR A LA MITAD DE LAS QUE REALMENTE PODRÍA HACER.

·         RM o Repeticiones Máximasà Es la cantidad de repeticiones que podría realizar un sujeto hasta llegar a la máxima fatiga en cada serie, es decir, que si una persona tiene un 12 RM de 50 kg significará que puede mover o levantar ese peso en concreto 12 veces  consecutivas hasta llegar a la fatiga, que se produce cuando el sujeto no puede realizar ni una sola repetición más. Hay que tener claro que cuanto mayor sea el peso a levantar menor cantidad de repeticiones podré realizar con él. En ocasiones es frecuente encontrar con personas que digan: “tengo un 1RM en press de banca de 120kg”, aquí querrían decir que podrían levantar 120 kg una sola vez, y aunque esto pueda parecer una tontería de levantar una sola vez 120 kg es una forma de comparar la capacidad de comparar la fuera entre distintos sujetos.

·         Carácter del esfuerzoà Es el grado de exigencia real de una persona en cada serie de ejercicios, produciendo por tanto mayor o menor fatiga según sea éste. El carácter del esfuerzo puede ser: submáximo, si realizo menos repeticiones de las que puedo hacer hasta llegar a la fatiga (realizo 6 repeticiones de 12 posibles o 12 RM) y máximo si realizo todas las repeticiones de las que en principio podría hacer (realizo 12 repeticiones de 12 posibles o 12 RM).

B)    Volumen: La mayoría de los trabajos de investigación en personas que previamente no habían entrenado fuerza muestran que durante los primeros 3-4 meses de entrenamiento de fuerza, los programas que utilizan una serie por ejercicio, obtienen incrementos de parecida magnitud que aquellos que utilizan múltiples series. Por ello, tradicionalmente se ha recomendado utilizar una sola serie por ejercicio durante los primeros 6 meses de entrenamiento en personas mayores previamente inactivas. Este tipo de programas necesitan menos tiempo para su realización y producen beneficios similares sobre la salud y el estado de forma en personas mayores previamente inactivas.


De cualquier manera todo entrenamiento deberá cumplir con los principios básicos del entrenamiento:
·      Principio de sobrecarga: Debe suponer un estímulo lo suficientemente intenso por encima del que suponen las actividades de la vida laboral y diaria, de tal manera que sobrepasemos el umbral de entrenamiento y así conseguir con una adecuada recuperación las adaptaciones deseadas (es en la recuperación donde se mejora y no en la carga, por lo tanto el descanso y la alimentación son dos elementos clave para el buen desarrollo de este proceso), pero sin llegar al agotamiento o al sobreentrenamiento. Este principio está además relacionado con el principio de individualidad (adaptado a las características del sujeto), puesto que el umbral de esfuerzo será mayor o menor dependiendo del sujeto.