Por tanto, a la
hora de establecer la recuperación, definir la densidad y considerando la
carencia de recursos avanzados para una mejor definición y control de la misma,
intentaremos exponer algunas cuestiones claves que puedan servir para poder
establecer los criterios generales más adecuados en el establecimiento de la
densidad a la hora de prescribir entrenamiento.
Inicialmente a
raíz de algunos trabajos publicados, todo parece apuntar a considerar la
densidad en su relación con el volumen, con la propia intensidad (dado que se
define en base a su relación) y con la metodología empleada, lo que podría
exigir un análisis más detallado de las características de dicha densidad de
entrenamiento a fin de garantizar la más adecuada selección de dicho parámetro,
para el logro del estímulo adecuado/programado. De igual forma la edad, el
género y el nivel de entrenamiento del sujeto serán cuestiones con cierta
influencia en la definición de dicha variable de entrenamiento.
El tiempo de recuperación adecuado para
el entrenamiento con una finalidad eminentemente neural (fuerza máxima y
potencia) debe ser amplio, entre 3 y 5 minutos. Este intervalo garantizará la
reposición casi completa de fosfágenos, pudiendo ser posible que la fuerza
pudiese aumentar con tiempos de recuperación inferiores pero el porcentaje de
mejora sería menor. En dichos entrenamientos si son realizados con un volumen
bajo, podría ser suficiente con densidades moderadas, pero con volúmenes
mayores serán necesarias tiempos de recuperación superiores a los 2-3 minutos.
Por tanto, en el caso de que se quiera mejorar principalmente el componente
neural y se disponga de un tiempo limitado para la sesión, es recomendable
hacer un número menor de series pero respetando estos tiempos de recuperación.
Además se requieren dichas pausas amplias o completas, ya que la célula
nerviosa se recupera entre 5 a 6 veces más lenta que la célula muscular.
Por tanto, en el caso de entrenamiento
de la fuerza con Orientación
Neural la densidad intrasesión deberá ser baja (pausas amplias o
completas), recomendándose no menos de tres minutos (3´-5´) de pausa, salvo en
empleo con volúmenes bajos a las que se podrían aplicar densidades
medias-moderadas (Dl´Slep y Gollin, 2002; González y Ribas, 2002; Kraemer y
Ratamess, 2004, Naclerio, 2008).
Para el entrenamiento de Orientación Metabólica (resistencia
a la fuerza en este caso con resistencias e intensidades bajas >12 rep)
exigirá de una densidad alta,
empleando tiempos de recuperación breves, es decir, iguales o inferiores a 1
minuto, cualquier otra consideración (con intensidades medias o bajas, se
debería atender a criterios más específicos y concretos).
El tiempo de recuperación adecuado para
el entrenamiento con una finalidad estructural (hipertrofia) será de 1 a 2
minutos. Esta forma de entrenar además de estresar el sistema de fosfágenos
también lo hará sobre el glucolítico. Se ha podido establecer que será un
potente estimulador para crear un ambiente hormonal que favorezca el
anabolismo. Es por esto por lo que se ha podido comprobar su importancia para
el aumento de la síntesis proteica, de tal forma que existe un incremento en el
transporte de aminoácidos durante las tres horas posteriores al esfuerzo. La
óptima relación con el volumen e intensidad de entrenamiento (e igualmente con
la metodología) parecen indicar que esta zona de recuperación favorece una más
adecuada respuesta aguda hormonal con mayores concentraciones de hormona de
crecimiento (GH KD¹) y niveles de testosterona (TT) durante y post ejercicio.
También merecería la pena determinar que utilizar una intensidad moderada-baja
pudiera permitir un adecuado mantenimiento de la intensidad (especialmente en
fases de la periodización con acentuación de la máxima intensidad) pese a que
la respuesta hormonal pudiese ser menos pronunciada. Además si en algún momento
se realizase entrenamiento hasta el fallo (algo poco recomendable) podría ser
aconsejable la utilización de densidades moderadas-bajas (en este caso no
inferiores a tres minutos).
De esta forma en el entrenamiento de la
fuerza con Orientación prioritariamente Estructural la
densidad será moderada-alta pudiendo
los técnicos comenzar prescribiendo pausas de 2 minutos entre las series y
luego reducir progresivamente la duración de las pausas a un 1 minuto o menos.
