La capacidad
funcional del sistema cardiovascular, respiratorio y neuromuscular del ser
humano disminuyen comienza a disminuir desde la 2º y 3º década de nuestra vida.
La sarcopenia (disminución de masa muscular) provoca una disminución en la
capacidad para generar fuerza, la cual es importante para actividades de la
vida cotidiana. También se cree que la reducción de la capacidad del sistema
neuromuscular (capacidad del impulso nervioso de activar fibras musculares)
para generar fuerza aumenta el riesgo de caídas. Si además de que el organismo
disminuye su capacidad funcional, se reduce la dosis de actividad física
diaria, disminuirán progresivamente la masa muscular y su capacidad para
generar fuerza. Independientemente
de la edad y sexo, varios estudios han demostrado que entrenar la fuerza máxima
de manera sistemática aumenta significativamente la capacidad para generar
fuerza, siempre que se cumpla con la dosis adecuada.
Con el
envejecimiento se produce una gran disminución de las capacidades físicas, dentro
las más afectadas se encuentran de mayor a menor grado:
1. Coordinación neuromuscular
2. Fuerza en las piernas
3. Movilidad articular
4. Resistencia aeróbica
5. Fuerza de agarre de las manos
La reducción de
la capacidad para generar fuerza es un factor importantísimo que influye sobre
la vida independiente de las personas, puesto que para realizar muchas tareas
de la vida cotidiana es necesario poseer un mínimo de fuerza. Estas capacidades
podrían mejorar con el entrenamiento de fuerza dada la estrecha relación que mantienen
con la capacidad del sistema neuromuscular.
Prescripción del entrenamiento
El resultado de
un entrenamiento diseñado para el desarrollo de la fuerza dependerá de la carga
aplicada, la cual se constituye a partir del tipo de ejercicios, volumen (series
x repeticiones), intensidad, del tiempo de descanso entre series, de la
frecuencia de entrenamientos semanales, etc. Cabe señalar que aunque todos los
programas de entrenamiento producen ciertas mejoras de la fuerza máxima (pico
de fuerza que puede aplicar un sujeto), hipertrofia muscular y potencia
(capacidad para aplicar fuerza / tiempo), dependiendo de las combinaciones de
los componentes que constituyen la carga se producirán mayor énfasis sobre unos
u otros:
ELEMENTOS
CONSTITUYENTES DE LA CARGA:
A) Intensidad: En
principiantes, para personas mayores o incluso como tratamiento de
rehabilitación se recomienda utilizar un carácter del esfuerzo de 8-10
repeticiones sobre 20 RM o Repeticiones máximas (aquí estoy realizando solo
8-10 repeticiones cuando podría realizar hasta 20 para llegar a fatigarme) y no
sobrepasar 4-6 repeticiones sobre 15 RM. AQUÍ
PROPONEN REALIZAR UNA CANTIDAD DE REPETICIONES INFERIOR A LA MITAD DE LAS QUE
REALMENTE PODRÍA HACER.
·
RM
o Repeticiones Máximasà Es la
cantidad de repeticiones que podría realizar un sujeto hasta llegar a la máxima
fatiga en cada serie, es decir, que si una persona tiene un 12 RM de 50 kg
significará que puede mover o levantar ese peso en concreto 12 veces consecutivas hasta llegar a la fatiga, que se
produce cuando el sujeto no puede realizar ni una sola repetición más. Hay que
tener claro que cuanto mayor sea el peso a levantar menor cantidad de
repeticiones podré realizar con él. En ocasiones es frecuente encontrar con
personas que digan: “tengo un 1RM en press de banca de 120kg”, aquí querrían
decir que podrían levantar 120 kg una sola vez, y aunque esto pueda parecer una
tontería de levantar una sola vez 120 kg es una forma de comparar la capacidad
de comparar la fuera entre distintos sujetos.
·
Carácter
del esfuerzoà Es el
grado de exigencia real de una persona en cada serie de ejercicios, produciendo
por tanto mayor o menor fatiga según sea éste. El carácter del esfuerzo puede
ser: submáximo, si realizo menos repeticiones de las que puedo hacer hasta
llegar a la fatiga (realizo 6 repeticiones de 12 posibles o 12 RM) y máximo si
realizo todas las repeticiones de las que en principio podría hacer (realizo 12
repeticiones de 12 posibles o 12 RM).
B) Volumen: La mayoría
de los trabajos de investigación en personas que previamente no habían
entrenado fuerza muestran que durante los primeros 3-4 meses de entrenamiento
de fuerza, los programas que utilizan una serie por ejercicio, obtienen
incrementos de parecida magnitud que aquellos que utilizan múltiples series.
Por ello, tradicionalmente se ha
recomendado utilizar una sola serie por ejercicio durante los primeros 6
meses de entrenamiento en personas mayores previamente inactivas. Este tipo
de programas necesitan menos tiempo para su realización y producen beneficios
similares sobre la salud y el estado de forma en personas mayores previamente
inactivas.
De cualquier
manera todo entrenamiento deberá cumplir con los principios básicos del entrenamiento:
·
Principio
de sobrecarga: Debe
suponer un estímulo lo suficientemente intenso por encima del que suponen las
actividades de la vida laboral y diaria, de tal manera que sobrepasemos el
umbral de entrenamiento y así conseguir con una adecuada recuperación las
adaptaciones deseadas (es en la recuperación donde se mejora y no en la carga,
por lo tanto el descanso y la alimentación son dos elementos clave para el buen
desarrollo de este proceso), pero sin llegar al agotamiento o al
sobreentrenamiento. Este principio está además relacionado con el principio
de individualidad (adaptado a las características del sujeto), puesto que
el umbral de esfuerzo será mayor o menor dependiendo del sujeto.
